Як встояти супроти урагану: про психологічну стійкість та кроки до її розвитку

Зараз про психологічну стійкість говорять багато. Передусім як про корисну навичку, яка стає в пригоді у кризових ситуаціях. Визначення психологічної стійкості (резильєнтності) — різноманітні та чисельні. Деякі дослідники описують це явище як здатність позитивно адаптуватися до стресових обставин. Інші ж — як здатність людини залишатися функціонально стабільною та здоровою, попри дистрес.

Американська психологічна асоціація визначає стійкість як процес відновлення після важкого досвіду та пристосування до складнощів, травми, загроз або інших значних джерел стресу. Це водночас включає як процес адаптації, так і її результат у контексті складних життєвих обставин. Важливо розуміти, що стійкість передбачає не тільки «відновлення» після важких переживань, а також може сприяти глибокому особистісному зростанню.

Можна виокремити такі ключові чинники, що сприяють особистій стійкості:

• те, як ми бачимо світ і взаємодіємо з ним;
• наявність і якість соціальних ресурсів;
• конкретні копінг-стратегії (корисні поведінкові способи давати раду зі складними ситуаціями).

Бути стійким не означає, що людина не матиме складнощів чи не відчуватиме болю. Шлях до стійкості напевно включатиме значні емоційні переживання. Важливо зазначити, що стійкість вимагає наявності низки навичок, які ми можемо розвивати з часом. Для цього потрібні час, сили й допомога людей навколо.

Орієнтири, що допоможуть робити впевнені кроки вперед на шляху розвитку стійкості

• Прагнення до значущої мети. Той, хто має навіщо жити, може витримати майже будь-який спосіб жити. Знаходити покликання й присвячувати себе тому, що надає життю сенсу в довгостроковій перспективі (наприклад, виховання дітей, прагнення до особистісного зростання, допомога іншим тощо).
• Перевірка припущень. Креативне та гнучке переосмислення своїх упереджень чи правил життя сприяє розвитку стійкості. 
• Когнітивна гнучкість. Важливим компонентом цього є прийняття реальності, навіть якщо ця ситуація лякає чи є болісною. Уникання та заперечення реальності є найпоширенішими контрпродуктивними стратегіями подолання дистресу.
• Зростання через страждання. Ми можемо розглядати будь-який досвід емоційного болю як можливість, яка зміцнить нашу здатність краще давати собі раду з будь-яким болем надалі.
• Діяти, попри страх. Сміливість — це не відсутність страху. Це готовність діяти, незважаючи на страх. Ті, хто йде вперед, попри складнощі, збільшують свою внутрішню силу.
• Регуляція емоцій. Наше емоційне життя формується нашими цінностями та судженнями. Ми можемо звільнитися від деструктивних емоцій, як-от гнів і ненависть, розвиваючи здатність обирати, як інтерпретувати ситуацію. 
• Почуття волі стосується здатності людей діяти незалежно та самостійно формувати свої життєві обставини. Звісно, це не завжди можливо в повному обсязі. Проте віра в те, що абсолютно все поза нашим контролем, є рецептом безпорадності.
• Соціальна підтримка. Стійкі люди черпають силу у взаєминах з іншими, а також із їхньої підтримки. Стосунки дають нам глибоке відчуття емоційної безпеки, незважаючи ні на що. Спілкування з чуйними людьми нагадує людині, що вона не самотня перед викликами.

Що ще може допомогти на шляху розвитку резильєнтності? Рекомендації команди дослідників Американської психологічної асоціації

• Турботливе ставлення до тіла та власного самопочуття. Догляд за собою — потужна практика підтримки психічного здоров’я та розвитку стійкості. Адже ми переживаємо стрес фізично такою ж мірою, як і емоційно. Збалансоване харчування, повноцінний сон, достатнє споживання води та регулярні фізичні вправи — усе це зміцнює тіло та допомагає адаптуватися до стресу.
• Практика уважності та відчуття себе в моменті «тут і зараз» (mindfulness). Ведення щоденника, йога та інші практики, як-от медитація, також можуть допомогти людям налагодити зв’язок із собою та відновити надію.
• Уникнення негативних способів копінгу. Намагання замаскувати свій біль алкоголем, наркотиками чи іншими речовинами тільки погіршує стан людини в довгостроковій перспективі.
• Проактивність. Якщо проблеми здаються надто масштабними для розв’язання, їх варто розбити на частини, кожну з яких можна розв’язати окремо й послідовно. Вияв ініціативи нагадує, що людина може віднайти мотивацію та цілеспрямованість навіть у найбільш стресові періоди свого життя.
• Рух до власних цілей. Кілька реалістичних цілей і регулярна активність для їх реалізації (навіть якщо це здається невеликим досягненням) дають змогу рухатися до того, що видається важливим.
• Здорові думки. Важливо виявити в собі прояви ірраціонального мислення, як-от схильність до катастрофізації викликів або упередження, що світ несправедливий. Та практикувати більш збалансовані й реалістичні думки. Це не змінить стресову подію, проте ми можемо змінити спосіб її сприйняття та реагування на неї.

Робочий аркуш-план розвитку стійкості доктора філософії та доцента кафедри психіатрії Орегонського університету науки та охорони здоров’я Сідні Ейя

1. Розпізнайте ознаки стресу в себе

• Де ви відчуваєте стрес у тілі?
• Які шкідливі звички ви практикуєте в момент стресу?

2. Зосередьтеся на формуванні фізичної витривалості

• В яких маленьких змінах ви відчуваєте потребу, щоб покращити своє здоров’я? (кращий сон, харчування, зволоження, фізичні вправи тощо).
• Запишіть та усвідомте одну невелику зміну, яку ви можете зробити вже зараз.

3. Зміцніть реакцію розслаблення — спокійне тіло й спокійний розум

• Перелічіть деякі заняття вдома, які можуть допомогти вам розслабитися.
• Перелічіть деякі дії на роботі, які можуть допомогти вам розслабитися.
• Спробуйте нові навички релаксації, як-от програми майндфулнес (Calm, Headspace або інші).

4. Спробуйте деякі самозаспокійливі дії

• тактильні (дотики до того, що вас заспокоює, або до того, що вам приємне);
• запах (наприклад, лаванди, м’яти, свіже повітря тощо);
• візуальні (фотографії цуценят або кошенят, погляд у вікно, захід сонця тощо);
• слухові (музика, яка вам подобається, звуки природи);
• смак (смачний чай, шоколад абощо).

5. Визначте та використовуйте свої сильні сторони

• Опишіть випадок, коли ви змогли впоратися із серйозною життєвою проблемою.
• Що ви тоді дізналися про себе?
• На які особисті сильні сторони ви спиралися?
• Намалюйте образ, коли ви були найстійкішими.
• Як ви можете застосувати цю силу зараз?

6. Збільшуйте приємні емоції щодня

• Визначте для себе джерела радості та задоволення.
• Висловіть подяку, відвідайте когось, хто вам небайдужий або напишіть листа.
• Запишіть свої досягнення.

7. Займайтеся змістовною діяльністю

• Звертайте увагу на те, чим наповнений ваш день.
• Які види діяльності протягом дня ви вважаєте значущими?
• Визначте дії, які залучають вас до умовного «потоку». Зазвичай це приємні активності, під час яких ви втрачаєте відчуття часу.

8. Протидійте некорисному мисленню

• Запишіть, про що ви думаєте, коли відчуваєте стрес, а потім запитайте: що найгірше, що може статися, чи можу я це пережити? Що найкраще, що може статися? Що б я сказав другові в подібній ситуації?
• Якщо ви не можете про щось перестати думати, пишіть про це кілька разів протягом чотирьох тижнів по 15 хвилин щоразу. Зверніть увагу на те, як ваша історія змінюється або як щоразу стає чіткішою ваша перспектива.
• Якщо ви суворі до себе, практикуйте співчуття, навчіться бути добрими до себе. Дайте собі розумову перерву або поплескайте себе по плечу.
• Згадайте героя, тренера чи наставника, які підбадьорювали вас, коли ви сумнівалися в собі.

9. Створіть турботливу спільноту

• Регулярно спілкуйтеся з друзями, родиною, близькими.
• Визначте свої джерела підтримки на роботі, вдома та в суспільстві загалом.
• Практикуйте навички спілкування та вирішення конфліктів.

Партнерський матеріал з медіаплатформою доказової інформації про здоров’я «Бережи себе» від INSCIENCE у рамках співпраці з Фундацією ЗМIH @zminfoundation

Читайте також

• «Мене турбує моя байдужість до страшних новин»: що таке емпатійне вигорання та як із ним впоратися
• Що робити після укусу тварини: перша допомога та вакцинація від сказу