Терміну «емпатійне вигорання» не існує, проте саме таке визначення найбільш вдало описує низку процесів, які зазвичай відбуваються з людиною під час проживання хронічного стресу. За умов, у яких наразі перебувають українці, практично кожен з нас міг або могла відчувати ознаки «емоційного оніміння» або «психологічної анестезії». Пояснюємо фактори ризику та способи допомогти собі спільно з кризовою психологинею Юлією Павловою.
Як може проявлятися емпатійне вигорання?
→ Передусім ідеться про відчуття «задерев’янілості», притуплення емоцій та переживань. При чому як негативних (знижений рівень суму, смутку, роздратування тощо), так і позитивних (ледь помітна радість, відсутність веселості, труднощі у відчутті щастя). Блокуючи «погані» переживання задля збереження енергії, мозок блокує і «хороші» прояви емоцій, оскільки не здатний налаштувати фільтр на щось одне.
→ Найчастіші емоційні стани — апатія або дратівливість — доволі часто у поєднанні та форматі «апатично-дратівливих» гойдалок. Наприклад, на вашу думку, ви грубо відповіли у повідомленні, відчули провину та не відчуваєте сил виправити ситуацію, а тому — просто відкладаєте телефон. Стан апатії є досить небезпечним для психіки людини, адже розповсюджується та поглинає всі сфери життя, якщо нічого не змінювати.
→ Знижені або відсутні співпереживання та співчуття. Можливо, ви помічали, що стали менше (або перестали) реагувати на новини про кількість поранених та загиблих після обстрілів, прогортуєте збір або зазначаєте, що «загинула лише одна людина, то ще не так страшно». У декого такі прояви викликають тривогу, наче людина перестає бути співчутливою та набуває цинічності й «холоду». Насправді це прояв емпатійного вигорання та спроба нервової системи захиститися в умовах постійного стресу, а особливо — такого сильного фактора як війна.
→ Ізоляція або зменшення контактів з іншими. Багато людей з початком повномасштабного вторгнення відчули потребу зменшити кількість спілкування або змушують себе до зустрічей чи дружніх бесід, намагаючись підтримувати стосунки. Бажання ізолюватися або дистанціюватися — ознака емоційного та/або фізичного виснаження й потреби відновити сили.
→ Важко сконцентруватися та тримати увагу на складних сюжетах, тривалих історіях тощо. Можливо, ви помічали, що перестали дивитися фільми, натомість — частіше дивитеся серіали, тікток або рілзи в інстаграмі. Або перестали читати книги, особливо зі складним чи напруженим сюжетом. Включення у фільм або книгу з непростим сюжетом потребує емпатії, фокусу уваги та інтелектуальної включеності. У стані емпатійного вигорання такі функції здаються надто затратними — і мозок скеровує вас за простим та швидким дофаміном, як-от до коротеньких відео у соцмережах, дописів із яскравими історіями без сенсу чи вболівання за певну сторону в гнівних коментарях (без залучення до суперечки).
Емпатійне вигорання виникає внаслідок перевантаження нервової системи сильними зовнішніми подразниками та стрес-факторами. Найбільш глобальним із них є війна. Проте є й додаткові стимули, які можуть підвищувати ризик виникнення емоційного оніміння. Передусім це синдром емоційного вигорання та загальне виснаження. У такому випадку зменшення або зникнення емпатії стає вагомим симптомом для визначення ступеня вигорання.
А також:
→ наявність одразу кількох стресових ситуацій (перенавантаження на роботі, фінансові проблеми, проблеми зі здоров’ям або у стосунках тощо);
→ народження та/або турбота про новонароджену дитину, малюка до 3-х років;
→ втрата роботи або загроза скорочення, пониження у посаді або урізання заробітної плати;
→ розрив стосунків, розлучення, складні ситуації у родині (у романтичних, дружніх або дитячо-батьківських стосунках);
→ втрата близької людини або проблеми зі здоров’ям у когось із близьких;
→ проживання під постійною загрозою життю та здоров’ю, як-от у прифронтових регіонах;
→ переживання за близьку людину (наприклад, рідні військовослужбовців або ті, хто очікує близьких із полону, пошук безвісти зниклої людини).
Багато українців проживають одразу кілька факторів, які призводять до емпатійного вигорання.
Як допомогти собі вийти з емоційного оніміння?
Дбати про свої базові потреби
Банально, проте ефективно. Нервова система не має ресурсу опрацьовувати водночас два напрямки: компенсувати фізичний дискомфорт та переживати емоційні потрясіння. Саме тому люди, які пережили фізичну загрозу, не одразу відчувають потребу звернутися до психолога чи отримати моральну підтримку. Їм буквально треба відіспатися, відігрітися та наїстися. Увага до харчування, контроль режиму пиття та турбота про сон — прості й дієві кроки до виходу з емпатійного вигорання та загального виснаження.
Важливо не тиснути на себе почуттям провини
Думки на кшталт «як мені може бути все одно», «я втрачаю людяність», «я маю більше співчувати» лише погіршують ситуацію. Намагайтесь зрозуміти свій стан і дати собі відпочити. Почуття провини входить до комплексу симптомів емпатійного вигорання та розгойдує апатію-дратівливість. Ви не винні у тому, що відбувається з вашою нервовою системою. Є країна-агресор, яка несе повну відповідальність за те, що сталося, або є інші зовнішні обставини, які на вас вплинули зараз. Провина не допоможе вийти з цього стану. Порозуміння з собою — так.
Обов’язкова інформаційна гігієна
Ми живемо в епоху сенсорного перенавантаження. Додамо постійний скролінг соцмереж, телеграм-каналів, споживання новин (часто трагічних або тривожних) та маніпуляції гучними клікбейтними заголовками в медіа — отримаємо вибухову суміш тиску на власну психіку. Існує багато матеріалів та освітніх курсів, які надають якісні алгоритми та інструменти дотримання інформаційної гігієни та, відповідно, збереження ментального здоров’я. Першим кроком може стати скорочення кількості новинних каналів, на які ви підписані, або організація дня без соціальних мереж.
М’яке повернення відчуттів і переживань
Емпатія — не вроджена риса, а навичка, отже її можна «натренувати». Допомогти в цьому можуть заплановані періоди споглядання та відчування. Наприклад, згадайте улюблені та красиві місця у своєму населеному пункті та відвідайте їх. Встановіть таймер на хвилину-дві та просто спостерігайте, роздивляйтеся все навколо. Увімкніть улюблений фільм або пісню, спробуйте послухати/подивитися кілька хвилин без оцінки сюжету чи слів. Посмакуйте улюбленою їжею, відклавши гаджети та розмови з близькими. Такі маленькі кроки допоможуть вашій системі відчуттів делікатно повернутися в роботу та стимулювати спочатку прості переживання, а далі — складніші та глибші.
Беріть паузи у спілкуванні та «дні тиші»
Поставте чати на «mute» або попередьте, що не будете на зв’язку певний період. Погоджуйтеся тільки на ті пропозиції, які дійсно принесуть вам задоволення у спілкуванні. Звісно, це важко реалізувати з робочими колами та зустрічами, тому дуже важливо спокійно дати собі цю можливість у неробочому просторі. Та навіть на роботі дозувати спілкування за власним комфортом (і можливостями).
Емпатійне вигорання — наш частий супутник в умовах сьогодення. Важливо не уникати його, натомість — прийняти свою психологічну анестезію та шукати способи повернути собі здатність співчувати.
Авторка: Юлія Павлова
Партнерський матеріал з медіаплатформою доказової інформації про здоров’я «Бережи себе» від INSCIENCE у рамках співпраці з Фундацією ЗМIH @zminfoundation
Читайте також
- Що робити після укусу тварини: перша допомога та вакцинація від сказу
